這幾天，陳夢比賽休息時吃香蕉的畫面被觀眾關注到，甚至成為熱搜。

如果仔細看看國內外有關運動員的報道，我們就會發現，幾乎各國運動員都喜歡吃香蕉，也經常在比賽期間吃香蕉。無論是山地自行車運動員，還是網球乒乓球等球類運動員，乃至跑步運動員......香蕉都常常出現在他們的食譜中。

具體說，一根香蕉里面有什么營養呢？

根據美國農業部提供的數據，一根中等大的香蕉（含 118 克果肉）含有 27 克碳水化合物，其中約一半是糖（14.4 克），另一半是淀粉；含 105 千卡的能量；422 毫克的鉀，0.43毫克的維生素 B6，還有 3.1 克的膳食纖維。在 14.4 克糖中，有 5.9 克葡萄糖，5.7 克果糖，還有 2.8 克蔗糖^[1]。

從礦物質角度來說，香蕉既富含鉀，鎂也不少，在水果中還是比較優秀的。但從維生素角度來說，它倒是乏善可陳，維生素 C 很少，胡蘿卜素含量也不算太高，B 族維生素中只有維生素 B6 稍微高一點，其他都不太突出。

為什么各國運動員一致這么青睞香蕉呢？這當然是因為它有一些其他多數水果所不及的優點。特別是對運動員來說，香蕉有 10 個巨大的優勢。

1、香蕉富含碳水化合物，在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質相比，碳水化合物可以較快地為運動員補充能量，而且消化負擔小，代謝負擔也小。懂一點運動營養的人都知道，賽前、賽中、賽后適時補充碳水化合物，對維持高水平體能是非常重要的。

2、香蕉中的碳水化合物類型豐富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數是 51^[2]，比面包饅頭米飯都要低得多，能持續而穩定地釋放葡萄糖，不像喝糖水那樣，血糖快速升高，之后又快速下降。穩定的血糖水平對比賽時的平穩發揮很重要。

3、香蕉是固體食物，有較好的飽腹感，水分比大部分水果低，而且水分在體內的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣，飽腹感低，水分很快被身體吸收，然后急著去上衛生間。

4、和普通主食相比，香蕉富含多酚類物質，抗氧化能力較強，其氧自由基吸收能力（ORAC）為 1,037 µmol TE，可以和獼猴桃、柑橘汁等相媲美^[3]。

5、香蕉以富含鉀元素而著稱，充足的鉀有利于降低神經肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時刻，高鉀這個特點對運動員來說是很有意義的。

6、很多人聽說，吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有 5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中 5-羥色胺這種物質會讓人覺得心情放松而愉快，而這對緩解運動員比賽時放松心情也是有益無害的。

7、香蕉質地柔軟，容易咀嚼，可以用最短的時間吃完。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉，不會因為吃東西而浪費時間耽誤事。

8、香蕉有皮，可以保證里面的果肉新鮮衛生。但它又無需削皮，方便易剝，不用吐核，又不會讓手被食物污染，適合室內室外各種場合食用。

9、香蕉供應廣泛，無需冷藏，容易攜帶，又方便儲存兩三天。特別是在一些長距離賽事中，選手會把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。

10、香蕉味道宜人，在熱帶水果中過敏性也比較低。同時，它還適合與牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作為營養價值較高的奶昔、甜食或冷食。

 減肥的人能吃香蕉嗎？

減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個：一是熱量比較高，運動很少的人，在三餐之外再加個香蕉，熱量就容易過剩。所以，減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白質含量比較低。如果用香蕉替代一部分谷類主食的話，熱量雖然不增加，但會降低蛋白質攝入量。對不鍛煉的人來說，這不利于維持緊實的肌肉。所以，用少量香蕉來替代點心零食甜食是可以的，用來替代主食就不太合算了。

 糖尿病人能吃香蕉嗎？

香蕉的血糖指數不是很高，可以少量吃。如果三餐之外額外吃很多香蕉，就容易碳水化合物總量過多；而用它簡單替代主食，又容易降低蛋白質供能比例，反而可能不利于血糖平穩。

• 一個方案是在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁，配無糖酸奶。這樣既能給酸奶提供甜味，又不會攝入過多的糖分。

• 另一個方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變，但同時略微增加蛋白質。比如說，1 根 2 兩多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物，那么可以用來替代半兩米飯。但可以同時再加兩口蛋白或豆腐干等蛋白質食物，保持蛋白質供應量不變。

 胃腸不好的人能吃香蕉嗎？

香蕉中富含多酚類物質。有研究發現成熟香蕉果肉中的可提取游離總酚可達 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鮮重^[4]。在未成熟時，香蕉中的單寧含量更高，而單寧對胃腸黏膜有一定刺激和傷害，并會降低蛋白質、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。

部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會感覺吃香蕉之后胃部不適，腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果），特別是不適合飯前吃，此時對黏膜刺激更明顯。

 便秘適合吃香蕉嗎？

在水果中，香蕉比較特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纖維，對于因為膳食纖維不足而便秘的人來說，它是有幫助的。不過，對并非因為膳食纖維不足而便秘，而是因為腸道運動力量不足而便秘的人來說，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。

由于過多單寧影響營養吸收，或使消化道蛋白質被凝聚，反而可能降低腸道運動能力而加重便秘。當然，對運動量和食量都很大的運動員而言，這些基本上不用顧慮。因為他們的消化能力很好，腸道力量很強。

 不開心的時候能吃香蕉嗎？

香蕉中所含的 5-羥色胺和多巴胺是有利于好心情的。不過，具體效果可能與香蕉的品種有關，因為 5-羥色胺的含量在品種之間差異很大，分布于 800–5000 μg/100g之間，平均可達 2800 μg/100g^[4]。

總體而言，香蕉不是抗抑郁藥物，單靠吃香蕉來改善心情并沒有那么大的效果。只能說，在不開心的時候想吃點甜食的話，那么吃香蕉配酸奶，要比吃各種餅干蛋糕之類健康多了。

總之，香蕉既不是什么營養高大上的神果，也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒有十全十美，只要吃對人，吃對數量，吃對場合，讓它發揮自己的優勢就好啦。